Андрюшкин ЖЖ

Подзаголовок

Previous Entry Share Next Entry
Осенний гром 2011
andrewkolpakov
Я сегодня был последним человеком, который уложился в 1:30!

Это был важный для меня старт, поэтому начну издалека.

Сразу после триатлона в Австрии 4 сентября я решил забросить велосипед с плаванием и сконцентрироваться на беге. Главным стартом был выбран Осенний гром, где я хотел побить свой личный рекорд — 1:23.29. Хотя мои тренировочные представления уже вполне сформировались и были неоднократно проверены в деле, я намеренно ввел в подготовку несколько экспериментов (в самое подходящее время), чтобы не экспериментировать в следующем году.

Теперь, как Томас Эдисон, могу сказать, что я достоверно определил 5000 способов, которые не работают :-)

Перечислю некоторые предположения и некоторые выводы.

1. Тренировочный режим. Я могу работать в любое время и могу тренироваться в середине дня. В принципе, прошлым летом и этим летом я так и делал. Было очень удобно.

Тренироваться утром сразу после пробуждения мне нравится (нравится победа над собой в самом начале дня), но это опасный и требовательный к организму вариант.

Тренироваться только вечером мне совершенно не нравится, потому что весь день не находишь себе места и ждешь тренировки. (Это так же плохо сказывается на работе.)

Однако, тренировки в середине дня сейчас не удавались: они плохо сочетались с работой. Удобнее иметь один непрерывный кусок рабочего времени, чем делить его на несколько. К тому же, время начала тренировки постоянно плавало, что мне тоже совершенно не нравилось. От этого проверенного варианта пришлось отказаться и искать новые.

Пробовал бегать утром (до завтрака), а вечером крутить педали на станке, делать ОФП или лазать на скалодроме. Очень понравился режим и ритм, но после 5 дней и 10 тренировок я заболел. Думаю, главной причиной были утренние тренировки.

Режим, в итоге, был найден после выздоровления. Режим, который, кстати, тоже был проверен на практике гораздо раньше, и тоже был успешным.

Если раньше мое утро могло выглядеть так:
7:30 подъем
8:00 бег
9:00 растяжка, душ, приготовление завтрака, завтрак, мытье посуды
10:00 работа

То я просто сделал хитрый финт:
7:30 подъем, завтрак из чая с чем-нибудь, похожим на тортик :-)
7:50 приготовление настоящего завтрака, мытье посуды и все-все-все
8:30 бег
9:30 душ; берем заранее приготовленную тарелочку с заранее приготовленной вилочкой, и едим ;-)
10:00 работа

Те же затраты времени, но огромная разница для организма. Через 30 минут выбегаешь почему-то еще сонный и голодный, а через 60 минут наступает прямо-таки лучшее состояние для бега.

И, конечно, вечерняя тренировка (в моем случае это велосипед или ОФП) обязательно нужна. Во-первых, она классно отделяет нерабочее время от рабочего. Во-вторых, улучшает аппетит. В-третьих, она неизменно дает мне ощущение беспричинного счастья :-)

2. Тип и распределение тренировок. Думаю, худшее из того, что со мной случилось за 10 лет бега — это то, что я узнал, как тренируются профессионалы и мировые звезды. К сожалению, я это узнал примерно в первый день тренировок еще 10 лет назад.

Эти тренировки красиво выглядят на бумаге, но очень плохо применяются на практике. К тому же, любителю незачем тренироваться, как профессионалу. Профессионал вынужден ходить на грани здоровья и травмы. Работа у него такая — быть на грани. Недотренировался — проиграл. Перетренировался и травмировался — не стартовал и тоже проиграл. (И, конечно, выживает сильнейший. Из 10 000 человек, которые тренировались по красивому плану, выжил один. 9999 сломались. У этого одного был красивый план тренировок. Но зачем его копируют все остальные?)

Но это самое представление о правильных тренировках настолько глубоко засело в голове и кажется настолько естественным, что оно находит лазейку в мыслительном процессе и влияет на принимаемые решения.

Поскольку последний раз у меня был красивый план тренировок в декабре 2009 года (когда я, разумеется, получил травму), то, можно сказать, что я почти вылечился от «профессионального подхода». С тех пор никаких травм не было.

Прежде всего «излечение» заключалось в достаточном отдыхе между тренировками. Я перестал бегать «восстановительные» тренировки на хромых ногах, от которых не было никакой пользы, кроме вреда. (Спасибо триатлону — вместо восстановительных тренировок можно плавать, кататься на велосипеде или на лыжах :-)

Но этим летом у меня появилась такая мысль. Я уже знал, что в неделю можно делать одну сколь угодно тяжелую тренировку (в выходные, например). К следующим выходным точно успеешь восстановиться в полном объеме. Причем к таким тренировкам можно даже относиться, как к главному соревнованию года — лишь бы пробежать, а там хоть потоп. Можно месяц отдыхать, ноги восстановятся, и ничего страшного за одну пробежку с ними случиться не может. (Даже если после этой пробежки мы не можем самостоятельно спуститься с лестницы :-)

Так вот, я примерно так и тренировался. Из прошлого опыта я знал, что организм хорошо переносит две тяжелых беговых тренировки в неделю. Это, однако, уже становится зоной риска. Но, однажды начав делать 2 скоростных на стадионе, можно продолжать и дальше: мы уже в безопасности. Но, в данный момент, это не совсем тот режим, который меня интересует. (В принципе, он будет плохо применим для подготовки к триатлону — для него не нужны две скоростные тренировки на стадионе. Вдобавок, стадион отнимает много времени на дорогу. Вдобавок, наступили холода :-)

Я же решил попробовать еще одну вещь. Можно в обычные пробежки включать легкие скоростные тренировки. Например, я могу пробежать 3х2 км по 7.30, полностью выложившись. Или 5х1000 по 3.30. Но я могу с той же скоростью пробежать просто 2 км, или 2х1 км. Ноги останутся весьма свежими, организм — тоже, но порцию быстрого бега он получит. Звучало неплохо. Я попробовал.

Конечный итог — 3 скоростных тренировках в неделю плохо влияют на голову. Вместо акцента: «Я могу вдоволь набегаться на тренировке Х, не жалея себя, потому что знаю, что я успею восстановиться. Я провожу неделю так, чтобы быть свежим и здоровым к тренировке Х» получается другой акцент: «Мне нужно пробежать скоростную сегодня, потом еще такую же на второй и на четвертый день. Мне надо не перенапрячься и беречь себя, чтобы у меня все-таки получилось выполнить этот план, не поломавшись и не простудившись».

Даже если бы этот подход в принципе был более эффективным (но, если смотреть исключительно на беговые тренировки, я бы использовал схему с двумя тяжелыми тренировками), он на практике оказывается более опасным. Мы думаем не о тех вещах. Мы выходим на тренировку с мыслью о том, «как бы нам не устать слишком сильно» или «как бы не навредить себе». При таком подходе намного сложнее держать баланс между здоровьем и нездоровьем.

Задача тренировки, в принципе, как раз в том и состоит, чтобы навредить себе и немножко разрушить свой организм. И, таким образом, запустить процессы восстановления. Когда держишь в голове эту мысль, правильно бежишь и получаешь удовольствие от тренировки и от боли. И не выбегаешь в полухромом состоянии. Когда стараешься выполнить красивый план, думаешь о том, как бы себе не навредить. Сутулишься, хромаешь, оберегаешь больные места в ногах, от чего ноги начинают болеть в новых местах.

В итоге получается, что тонкий психологический момент разделяет здорового бегуна от травмированного бегуна.

Зная себя, свою беговую историю и свои слабости, я выбираю тот подход, который сохранит меня здоровым (и, пусть даже, потенциально более медленным, чем я теоретически мог бы быть.)

А эксперимент в том и заключался, чтобы проверить другой подход. Эксперимент не удался (да, у меня появилась некоторая боль в стопах и ахилле, которая, благодаря моей последующей осторожности и аккуратности, не стала развиваться и осталась в прошлом). А я благодаря эксперименту получил некоторое новое видение и новое понимание тренировочного процесса.

3. Межмышечная координация и мелкие мышцы. Как я уже давно догадывался, бег по ровной поверхности — не самое естественное занятие. Одно и то же движение повторяется из раза в раз, все дисбалансы нашего тела отдаются в самом слабом месте. Работают постоянно одни и те же большие мышцы. Мелкие мышцы при этом спят. Развиваются дисбалансы, которые становятся причиной травм.

На этом фоне очень хорошим занятием оказываются походы по бездорожью. Там, где нет тропинок. По полям, по высокой траве, по лесам, через заросли и буреломы. На каждом шаге нужно продираться через ветки, перешагивать через бревна или пролезать под ними, смотреть, куда поставить ногу. Каждый шаг требует координации. С закрытыми глазами не пройдешь (а вот бегать с закрытыми глазами вполне можно.) Не бывает двух одинаковых шагов. Постоянно нагружаются разных мышцы. В том числе и те, которые не работают в обычной жизни.

Искусственным путем нагрузить все те же мышцы очень сложно и неинтересно. А в походе очень просто и очень интересно.

4. Психология похода. Помимо закрепления старых навыков и получения новых, я посмотрел на походы с новой стороны. Раньше я к ним относился максимально экстремально: как будто я оказался наедине с природой, с минимумом вещей, и мне надо победить или, хотя бы, выжить.

В этот раз я понял, что для любого похода нужно хорошо ставить задачу: пройти маршрут оптимальным образом. Не обязательно брать самый маленький рюкзак, самый холодный спальник или минимум еды.

Нужно брать то и идти так, чтобы пройти маршрут с максимальным удобством. Если погода холодная и важен хороший сон, лучше взять спальник на 500 граммов тяжелее. Если нам совсем не нужны лишние килограммы в рюкзаке, незачем брать топор. Если мы не берем горелку, а идем в дождливую погоду, стоит взять сухой спирт, специальные спички долгого горения, или что-либо еще горючее.

Таким образом удается большему научиться, больше времени и внимания уделять главному, подготовиться к еще более сложным условиям и получить больше удовольствия.

А элемент выживания появляется каждый раз, когда мы допускаем какие-либо ошибки в подготовке.

5. Shit happens. Примерно за 1 месяц со мной приключилось 12 событий, которые явно стоит назвать неординарными и которые не должны случаться в жизни. 12 случайностей. Они, конечно, случаются, но не настолько же часто! :-) (К счастью, ни со мной, ни с моими близкими не стряслось ничего плохого или ничего непоправимого. В это же время, например, умер Стив Джобс. R.I.P.)

Я почти все это принял весьма легко или, может, даже с веселым негодованием. Но все это мешало тренировкам. (Нелегко принял только некоторые ошибки в своей работе). Но, в итоге, я сначала простудился (весьма легко), потом сходил в поход, потом поймал кишечную инфекцию (весьма тяжело — целую неделю плохо себя чувствовал и не мог нормально есть и переваривать пищу). Объем бега за последние четыре недели до полумарафона составил... 33 километра! (Ну, было еще немножко велосипеда, ОФП, ходьбы, скалолазания. Но только немножко.)

Понятное дело, очень сложно хорошо пробежать полумарафон на объеме в 33 километра в месяц. (Это, между прочим, 8 километров в неделю. И, надо сказать, за последние 3 недели объем составлял 10 километров. То есть, 3,33 км в неделю. Менее 500 метров в день :-)

Но старт запланирован, здоровье восстановлено, отказываться незачем. Я заранее знаю, что ногам будет очень плохо. Но так же я знаю, что за один раз ничего плохого не случится, что я смогу дать себе столько отдыха от бега (и замены его ходьбой и велосипедом), сколько нужно. Я даже думаю, что это — наиболее эффективный способ возвращения к тренировкам.

Поэтому стартую, бегу с Колей Ноговицыным и Ромой Кривошеевым. Рома явно расслабляется, а мы с Колей явно напрягаемся больше, чем нужно.



Со словами «We shall fail gracefully» мы продолжили напрягаться.

Первые 5 км — 19.51 (средний пульс 180)
Вторые 5 км — 19.47 (186)



Бежится хорошо. Правда, к этому моменту у меня пульс уже вырос до 188, Коля с Ромой еще прибавили, и я решил их заранее отпустить. Похоже, анаэробный порог у меня сейчас живет где-то рядом с пульсом 190.

После разворота резко обрубает бедра. Удивительно, я думал, что у меня должны умереть икры. Но сначала скорость ограничили бедра. Темп упал до 4.10. Пульс, соответственно, тоже.



Третьи 5 км — 21.15 (183)

Самое интересное, конечно, было потом. На небольших подъемчиках, как мне казалось, я просто останавливался. Бедра были неспособны меня туда занести. Но и на равнине я тоже еле бежал — как и ожидалось, икры превратились в два каменных комка и совершенно не работали. Хорошо хотя бы то, что у меня не свело ноги. И хорошо, что я был на соревнованиях. Тут надо добегать. Сложно найти тренировочный смысл в беге с такими мышцами. А тут не надо искать тренировочный смысл, тут есть соревновательный. А где есть смысл, там есть и удовольствие.

Четвертые 5 км — 23.38 (Sic!) (178)



И осталось еще 1100 метров до финиша. Смотрел на время и понимал, что, если смогу бежать быстрее 5 мин/км, то влезу в результат 1:30, который еще утром озвучил Форресту :-)

Пробегаю этот отрезок за 5.19 (179), финишное время — 1:29.53 (средний пульс 181). (Кстати говоря, это мой второй результат на полумарафоне в истории. Ну, честно говоря, у меня до этого был только один настоящий результат в полумарафоне.)

Пытаюсь остановиться. Мышцы сжимаются в комки и плохо слушаются. Ходить получается очень плохо и очень больно. По лестницам спускаться практически невозможно.

Но как же классно! :-)))

Чрезвычайным образом доволен сегодняшним днем. Отличная погода. По-моему, отличная трасса для осеннего бега. Мне очень понравилось.

Грандреспект и мегауважуха Мише Громову за организацию европейского старта на пустом месте. Что радует, Парк Горького в этом году был сильно европеизирован (улучшен, то есть), да и лица участников были такими, что на них хотелось смотреть и радоваться.

(Извините меня за мое собственное лицо. У меня сначала сведенные бедра, а потом и сведенные икры перетягивали на себя то, что должно было быть улыбкой :-)

  • 1
"(Спасибо триатлону — вместо восстановительных тренировок можно плавать, кататься на велосипеде или на лыжах :-)" - гениально!

"я могу пробежать 3х2 км по 7.30, полностью выложившись. Или 5х1000 по 3.30."
Имея такую скоростную работу надо бы в район 1.20 приземляться=)))

Ну, к примеру, у меня были 5х1000/200 по 3.15 в среднем, были 3-2-1/600 за 10.54-6.57-3.17, были 3х2 в районе 7.00 (если не ошибаюсь, быстрее 7.00 ни разу не было).

Но за 1:20 полумарафон никогда не бегал.

3х2 по 7.30 и 5х1000 по 3.30 сейчас наверняка получатся. Ну, может, не прямо сейчас, а на 1 месяц раньше бы получились, или получатся через 1 месяц.

Но этого не будет достаточно для 1:24 :-)

да уж...

(Anonymous)
Объем добавишь - побежишь 1.17.

Аноним выше правильно говорит, не очень-то большие объемы обеспечат 1:24. 5х1000 за 3:30 мне будет быстро, 3х2 за 7:30 - не быстро, а 1:24 я вчера пробежал.

Я сам любитель=))), просто высказал своё мнение, что базис есть для приземления в обозначенный интервал. Просто вам нужен 8-9 недельный план для подготовки к полумарафону. Но на скоростных тренировках придётся попахать, лично для меня это было самое тяжёлое выполнять эти самые интервалы. Ну и хорошего попутчика на первую половину дистанции, который будет держать нужный темп в районе 4.00 на км.

Кстати, у вас есть идеи, как в 8-9 недельный план подготовки к полумарафону правильно вписать простуду и отравление?

помнится, у нас Евро был большим любителем "всяких" планов недель так на -цать - никогда ничего путного не выходило!;)

План, понятное дело нужен, но мобильно перестраиваемый в связи в жизненными обстоятельствами.

Ну, как сказать... Меня-то Евро за полгода довел до лучших результатов. С которых впоследствии были скинуты только десятые доли секунды.

Если ты про самого Евро говоришь, то у него тоже были более удачные и менее удачные в спортивном смысле периоды (ну, как у всех).

...что подводит нас к мысли о том, что важен не тренировочный план, а организованность, дисциплина и последовательность :-)

нда, бежать половинку с километражом в 33км/мес...
скорейшего тебе, Андрей, восстановления - после очередного насилия над собой!;)

Еще желаю появляться почаще на пробегах, чем раз в полгода;).

Это у меня первый раз в жизни полумарафон на объеме в 33 км/мес. Впрочем, я думаю, объем в 33 км/мес у меня тоже первый раз в жизни ;-)

Но весьма интересный опыт.

Очень интересно, как пойдет восстановление. Или я уже в пятницу буду свежим и смогу пробежать кросс МАИ, или потребуется чуть побольше времени.

понятно как оно пойдет! затянется до трех недель!

А ты хочешь шлейфом еще на 30 замахнутся - да еще по такой "ногодробительной" трассе!..

предлагаю, если и бежать 4.11, то кружок для разминки и пофоткать\покормить своих, а 05.11 за стадионом "Медик" пробежать кросс 2 мили от ШЧМ - старт в 10:00.

Ну а в вск можно длительную:)

Ну, смотря что считать моментом окончания восстановления. Я бы им посчитал возможность бегать без боли в мышцах (или просто иметь мягкие и расслабленные мысли вместо деревянных). Думаю, эта задача займет меньше трех недель.

Если к 4.11 этого момента не наступит, то я не буду бежать ни 30, ни 20.

5.11 будет субботник в Ромашкове. Не могу не поработать на своей почти что домашней трассе.

Если 4.11 не буду много бегать, то, наверное, побегаю много 6.11. 17-20 км в Ромашкове. (Наверное, к этому-то времени ноги снова станут нормальными :-)

ну 05.11 можно посубботничать и после 2 миль - 12 минут и финиш!:)

тренировочные планы

(Anonymous)
Всё это - ДИЛЕТАНТСТВО !

  • 1
?

Log in

No account? Create an account